Kas yra kalorijų deficitas?
Kalorijų deficitas reiškia ne badavimą, o saikingą energijos trūkumą. Pavyzdžiui, jeigu žmogaus organizmui svoriui palaikyti reikia apie 2200 kcal per dieną, o su maistu jis gauna 1800 kcal, susidaro maždaug 400 kcal kalorijų deficitas. Organizmas trūkstamą energiją kompensuoja naudodamas sukauptas atsargas.
Svarbu, kad kalorijų deficitas nebūtų pernelyg didelis. Labai stiprus kalorijų ribojimas gali lemti nuovargį, alkį, prastesnę fizinę savijautą ir apsunkinti ilgalaikį svorio kontrolės procesą. Tvaresnis kalorijų deficitas paprastai yra toks, kurį žmogus gali išlaikyti ilgesnį laiką.
Kaip apskaičiuoti kalorijų deficitą?
Norint apskaičiuoti suvartojamų kalorijų kiekį, pirmiausia reikia apytiksliai nustatyti savo paros energijos poreikį. Tam dažniausiai apskaičiuojama bazinė medžiagų apykaita (BMR), o vėliau įvertinamas fizinis aktyvumas. BMR parodo, kiek kalorijų organizmas sunaudoja ramybės būsenoje, o bendras paros energijos poreikis atsižvelgia ir į judėjimą bei kasdienę veiklą.
Praktiškai galima pradėti nuo savo palaikymo kalorijų įvertinimo ir sumažinti jas maždaug 10–20 procentų. Pavyzdžiui, jei svoriui palaikyti reikia 2200 kcal, pasirinkus 15 procentų mažesnį kiekį būtų gaunama apie 1870 kcal per dieną. Tokiu būdu sukuriamas kalorijų poreikis, tačiau išlieka daugiau galimybių gauti organizmui reikalingų maistinių medžiagų.
Kiek kalorijų reikia norint numesti svorio?
Vieno universalaus kalorijų skaičiaus, tinkamo visiems, nėra. Kalorijų trūkumas priklauso nuo žmogaus amžiaus, lyties, ūgio, kūno svorio, fizinio aktyvumo ir individualių organizmo ypatybių. Todėl kalorijų poreikis lieknėjant vienam žmogui gali būti visiškai kitoks nei kitam.
Saugiau orientuotis ne į kuo didesnį kalorijų mažinimą, o į nuoseklų rezultatą. Jei svoris ilgą laiką nesikeičia, galima palaipsniui koreguoti suvartojamų kalorijų kiekį arba padidinti fizinį aktyvumą. Kalorijų deficitas turėtų būti pakankamas svoriui mažinti, tačiau ne toks didelis, kad trukdytų normaliai kasdieninei veiklai.
Ką valgyti esant kalorijų deficitui?
Norint išlaikyti kalorijų deficitą, nebūtina atsisakyti visų mėgstamų produktų. Daug svarbiau atkreipti dėmesį į bendrą dienos kalorijų kiekį ir maisto produktų maistinę vertę. Baltymų šaltiniai, daržovės, vaisiai, pilno grūdo produktai, sveikieji riebalai ir pakankamas skysčių kiekis gali padėti jaustis sotesniems ir palaikyti subalansuotą mitybą.
Baltymai ypač svarbūs metant svorį, nes padeda ilgiau išlaikyti sotumą ir kartu su jėgos treniruotėmis prisideda prie raumenų masės išsaugojimo. Todėl kalorijų deficitas neturėtų būti suprantamas kaip paprasčiausias kuo mažesnio maisto kiekio pasirinkimas.
Ar kalorijų deficitas visada veikia?
Teoriškai kalorijų deficitas yra pagrindinis energijos balanso principas, tačiau realiame gyvenime svoris gali svyruoti dėl skysčių kiekio organizme, hormoninių pokyčių, suvartojamos druskos, virškinimo ir kitų priežasčių. Dėl to vienos dienos svorio pokytis ne visada parodo tikrąją pažangą.
Vertinant rezultatus, naudingiau stebėti svorio tendenciją per kelias savaites, o ne reaguoti į kiekvieną svarstyklių parodymą. Jei energijos deficitas išlaikomas nuosekliai, ilgalaikėje perspektyvoje kūno svoris paprastai mažėja.
Kalorijų deficitas – svarbu ne tik skaičiai
Kalorijų deficitas gali būti veiksminga svorio mažinimo priemonė, tačiau geriausi rezultatai pasiekiami tada, kai jis derinamas su subalansuota mityba, fiziniu aktyvumu, pakankamu miegu ir realistiškais tikslais. Užuot ieškojus kuo griežtesnės dietos, verta pasirinkti tokį kalorijų kiekį ir mitybos režimą, kurį būtų įmanoma išlaikyti ilgą laiką.
Jeigu kyla abejonių dėl individualaus kalorijų poreikio ar sveikatos būklės, prieš reikšmingai keičiant mitybą verta pasitarti su gydytoju arba kvalifikuotu dietistu.
