Baltymų dieta: sotus maistas ir tirpstantys kilogramai.
Indėnų patarlė sako: žmogus miršta tada, kai suvalgo visą jam skirtą maistą. Puiki priežastis… Ne, ne liautis valgyti – mokytis tai daryti atsakingai. Baltymų dieta padeda numesti svorio, didina raumenų masę ir leidžia valgyti sočiai. Be to, yra labai madinga: juk tiek nepriekaištingai atrodančių žvaigždžių dėl jos galvą pametusios. Išties verta sekti jų pavyzdžiu?
Amžina svajonė
Pastaruoju metu prabilus apie būdus sulieknėti ir užsiauginti raumenų būtinai suskamba odė baltymams. Jie – tai naujausia mada ir panacėja. Į pirkinių krepšelį keliauja viskas – nuo vištos krūtinėlės iki baltyminių batonėlių. Pastarieji, beje, JAV paskelbti karščiausiu 2014 metų užkandžiu norintiesiems atsikratyti kelių kilogramų. Visos populiarios dietos – Atkinsono, Dukano, Paleolito – yra grįstos viena idėja: tik atsisakius angliavandenių galima sulieknėti.
Skaityti plačiau apie Dukano dietą>>
Mat baltymų gausūs patiekalai ilgiau virškinami, vadinasi, proceso metu sudeginama daugiau kalorijų, be to, tokio maisto pavalgius ilgiau juntamas sotis. Dietologai ir treneriai taip pat kartoja: reikia auginti raumenis ir mažinti riebalų sluoksnį. Štai kodėl sporto klubuose daugėja treniruoklius minančių moterų, buriami bėgiojimo aistruolių klubai, klesti maratonai – šauni proga pačiai patikrinti ir kitiems parodyti, ką gali. Pernai Vilniaus maratone, didžiausiame Lietuvoje bėgimo renginyje, dalyvavo 10 tūkst. bėgikų. Moterų tarp jų nestigo. Beje, įrodyta, kad vos įžengusioms į ketvirtąją dešimtį moterims raumenų masė ima mažėti, – nieko keista, jog daugelis mūsų bando jų prisiauginti baltymais.
Tamsioji baltymo pusė
Kraštutinumai visada pavojingi. “Prieš porą metų atsikračiau keleto kilogramų misdama tik kiaušiniais, tunais, sūriu ir vištiena. Norimą rezultatą pasiekiau per du mėnesius, tačiau oda tapo negraži, blyški, paakiuose nutįso juodi ratilai, – pasakoja 32 metų Ema. – Kad ir kaip ten būtų buvę, šiemet nutariau dietą pakartoti, tik dar įtraukiau baltymų kokteilių ir batonėlių.
Šįkart svoris krito lėčiau. Be to, siaubingai užkietėjo viduriai. O labiausiai susirūpinau, kai dingo mėnesinės ir įsitaisiau hemorojų – tuštintis tapo kančia. Išsigandau. Vėl pradėjau vartoti angliavandenių. Visi nemalonumai dingo beveik per naktį.” Emos atvejis nėra neįprastas. Taip apribojus mitybą galima sulaukti ir dar skaudesnių padarinių.
Specialistų teigimu, laikantis griežtos baltymų dietos tikėtinos širdies ir net onkologinės ligos. “Pasaulinės sveikatos organizacijos rekomenduojama baltymų norma suaugusiam žmogui yra 0,8 g vienam kūno masės kilogramui. Didesnis kiekis privalomas vaikams (jų organizmas dar auga ir bręsta), maitinančioms moterims (dėl pieno gamybos) bei asmenims, sergantiems tam tikromis ligomis ar patyrusiems traumų (pvz., apdegusiems).
Per daug vartojant baltymų didinama rizika susirgti inkstų ligomis, tarp jų – inkstų vėžiu”, – aiškina gydytoja dietologė Žana Antonova.Gera naujiena yra ta, kad sunku perdozuoti baltymų valgant natūralų maistą – net sukirtusi šešias vištos krūtinėles per dieną didelių problemų nepatirsi. Kas kita kokteiliai, batonėliai, papildai.
Paskaičiuok: įprastame 100 g baltymų batonėlyje – apie 40 g, o panašaus svorio vištos krūtinėlėje – tik 25 g baltymų. Pati supranti, kuriuo atveju viršyti ribą lengviau. Kad taip nutiko, pirmiausia praneš virškinimo sistema: kaip Emai užkietės viduriai, atsiras hemorojaus požymių. Tačiau tai – dar ne pats blogiausias dalykas. Dėl baltymų pertekliaus kilusioms kepenų ligoms įprastai nebūdinga jokių požymių. Jos diagnozuojamos tada, kai jau būna per vėlu.
Reikia visko!
“Mitas, esą baltymų dieta padeda greitai atsikratyti svorio, yra labai populiarus ir tarp sportininkų, ir tarp neprofesionalų, – teigia lengvaatletė asmeninė trenerė Jolanta Verseckaitė. – Tačiau organizmui reikia ir angliavandenių, ir riebalų, ir baltymų.
Pati stengiuosi, kad mityba būtų subalansuota. Juk aktyviai sportuojant būtina energija, o jos gaunama kaip tik iš angliavandenių. Prieš varžybas sumažinu tik vadinamųjų blogųjų angliavandenių (saldumynų, baltų miltų gaminių), tačiau vaisių tikrai valgau.
Tiesa, garnyro (bulvių, ryžių) privengiu – mėsą derinu su daržovėmis. Jei žmogus nejuda, nesportuoja, gyvena pasyviai, atsisakęs angliavandenių, be abejo, svorio numes, tačiau apriboti kurios nors maistingųjų medžiagų grupės vartojimą nėra gerai sveikatai. Todėl svarbiausia – judėti ir tinkamai subalansuoti mitybą.”
Jolantos pozicijai pritaria ir gydytoja dietologė Ž. Antonova: “Nustatyti, kiek optimaliai profesionaliam sportininkui reikia suvartoti riebalų, yra palyginti sunku, nes tai priklauso nuo daugelio veiksnių: pratimų intensyvumo ir trukmės, amžiaus, lyties. Jiems rekomenduojamas baltymų kiekis yra šiek tiek didesnis: 1,2–1,6 g/ kg.
Pavyzdžiui, 68 kg sveriančiam sportininkui reikia 83–110 g baltymų. Tačiau ir jam, ir nesportuojančiam žmogui jie neturi viršyti 15 proc. visos paros energijos sąnaudų. Raumenų masė sparčiau didėja, baltymai geriau pasisavinami juos valgant kartu su angliavandeniais.
Pastarųjų turi būti apie 60 proc., o per intensyvias treniruotes – net 65–70 proc. Juk kaip tik angliavandeniai lemia treniruočių efektyvumą: kai angliavandenių trūksta, greitai pajuntamas nuovargis, lėtėja atkuriamieji procesai.”Taigi, mieloji, klausyk organizmo. Jis tikrai praneš, ko reikia, kad būtum sveika ir graži!
Būdai kaupti baltymų atsargas nekenkiant sveikatai
Eik riešutauti. Migdoluose, pistacijose, graikiniuose riešutuose gausu baltymų ir gerųjų riebalų. Optimali porcija – 28 g.Išsivirk kiaušinį. Naudinga ir labai lengva paruošti. Įmesk lęšių. 40 g lęšių yra net 11 g baltymų, tad skanink jais sriubą ar salotas.Spausk sūrį. 80 g kaimiško sūrio yra 28 g baltymų, mažai angliavandenių ir riebalų. Keliauk į Graikiją. Graikinis jogurtas tirštesnis ir gausesnis baltymų nei mums įprastas. Ir skanesnis. Pabūk japone. Sojų pupelės ir sojų varškė – tikra baltymų bomba, tinkama ne tik vegetarams ir veganams.
